Les 13 bienfaits nutritionnels des graines de chia
Ce n’est pas 3, ni 7, mais bien 13 bienfaits que l’on peut citer sur les graines de chia !
Cette minuscule graine venue tout droit du Mexique renferme de nombreux secrets excellents pour notre santé. En une poignée de graines de chia, notre corps peut recevoir l’ensemble des apports journaliers recommandés.
Les antioxydants présents en grande quantité dans les graines de chia soutiennent la santé de la peau tout en réduisant les signes du vieillissement.
Les acides gras essentiels protègent le système cardiaque. Le calcium renforcent les os et les glucides faiblement présents sont essentiellement composés de fibres solubles, idéales pour activer le transit intestinal.
1. Les graines de chia favorisent la santé digestive
Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales.
Les graines de chia sont très riches en fibres. Elles en contiennent 34 grammes pour 100g.
Grâce à cette teneur élevée, les bienfaits des graines de chia agissent sur le système digestif en favorisant la régularité et en augmentant la fréquence des selles afin de prévenir la constipation.
De plus, les fibres agissent comme un probiotique fournissant un carburant aux bonnes bactéries de l’intestin. Car, l’intestin, rappelons-le, joue un rôle central dans de nombreux aspects de la santé et de la maladie et il est donc nécessaire de l’entretenir afin de le maintenir en bonne santé.
La science a su prouver que les fibres contenues dans les graines de chia absorbent une grande quantité d’eau et se dilatent dans l’estomac, favorisant une sensation de satiété qui vous fera vous sentir moins affamé.
Cela peut expliquer pourquoi certaines études cliniques utilisent des graines de chia dans le traitement de la perte de poids avec des résultats vraiment efficaces.
2. Les graines de chia aident le système cardiovasculaire
Parmi les bienfaits des graines de chia, il y a aussi les vertus sanguines. Grâce à leur riche teneur en antioxydants, en fibres et en bons acides gras, les graines de chia sont une puissante aide pour la santé cardiaque et le fonctionnement des artères.
Leurs oligo-éléments permet de chuter la pression artérielle, diminuer le taux de cholestérol dans le sang et éviter ainsi l’obstruction des vaisseaux sanguins.
De ce fait, l’un des plus grands avantages des graines de chia est leur capacité à réduire l’inflammation chronique. Elle parvient à diminuer divers facteurs de risque qui conduisent au développement de certaines maladies cardiaques.
Si vous êtes sujet aux maladies chroniques, l’inflammation peut ajouter du stress aux vaisseaux sanguins, contribuant au développement de problèmes affectant le système cardiovasculaire.
Les graines de chia sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, atteignant un dosage 5 fois plus élevé que celui trouvé dans le saumon.
Les oméga 3 protègent le cœur en réduisant la pression artérielle, l’inflammation et le taux de cholestérol.
Sur le long terme, les fibres présentes dans les graines de chia aident à garder les artères propres et minimisent ainsi le risque de maladie coronarienne.
“ Les graines de chia sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, atteignant un dosage 5 fois plus élevé que celui trouvé dans le saumon.
Les oméga 3 protègent le cœur en réduisant la pression artérielle, l’inflammation et le taux de cholestérol.
Sur le long terme, les fibres présentes dans les graines de chia aident à garder les artères propres et minimisent ainsi le risque de maladie coronarienne.
3. Les graines de chia maintiennent l'équilibre du taux de sucre sanguin
Les graines de chia sont riches en fibres et en acide alpha-linolénique. Les résultats de plusieurs études prouvent que les chia peuvent efficacement aider à maintenir une glycémie normale. Tout en luttant contre des maladies courantes telles que le diabète ou la résistance à l’insuline.
Ces bienfaits des graines de chia ont aussi été étudiés sur des animaux. Il en ressort que les chia empêche les fluctuations de la glycémie et la variation du taux de graisse. (Associées à un régime faible en sucres industriels).
De leur côté, les études menées sur des humains, ont montré que l’intégration des graines de chia avec du pain blanc réduit la réponse glycémique. Elles empêchent les pics de sucre élevés, tout en apportant un effet rassasiant.
Cette situation est favorisée par le fait que les graines de chia sont mucilagineuses.
“ Au contact de l’eau, les chia croissent 10 à 12 fois de leur taille d’origine.
4. Les graines de chia sont utiles pour perdre du poids
L’ajout de graines de chia à votre alimentation est un excellent moyen de stimuler la perte de poids corporelle et de vous débarrasser des kilos en trop.
Avec leur capacité mucilagineuse, les graines de chia gonflent de plus de 10 fois leur poids au contact d’un liquide. Ceci permet de remplir votre estomac d’excellents oligo-éléments sans avoir besoin de vous goinfrer ou à l’inverse, de vous affamer.
De plus, des recherches ont montré que l’augmentation de l’apport des protéines végétales dans une alimentation peut favoriser la perte de poids en contrôlant la faim et en réduisant les calories qui en découlent.
Ces bienfaits des graines de chia permettent donc de les classer parmi les meilleurs aliments protéinés d’origine végétale.
La protéine des chia est idéale pour ceux qui ont besoin de :
- Brûler des graisses ;
- De se muscler ;
- De contrôler l’appétit et les pulsions alimentaires dues au stress…
Une étude en particulier a démontré comment une augmentation de 15% des protéines entraîne une diminution significative de l’appétit.
Une seconde étude montre que suivre un régime protéiné riche en aliments tels que les graines de chia pourrait réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de l’appétit.
5. Les graines de chia donnent de l'énergie durant une activité sportive
C’est d’ailleurs pour cette raison que les Aztèques consommaient quotidiennement les graines de chia.
Les vitamines et minéraux contenus dans les graines de chia font parties de leurs bienfaits essentiels. Aujourd’hui, elles sont souvent utilisées par les athlètes lors de leur recharge en glucides. Au cours d’un entraînement sportif, les chia sont en mesure de maximiser naturellement les réserves de glycogène musculaire et hépatique pour optimiser l’endurance et les performances.
Une étude clinique a mis cette situation en lumière. Ils ont fait consommer 100% d’une boisson énergisante à la moitié des participants. Alors que l’autre moitié a consommé 50% d’une boisson énergisante et 50% de graines de chia.
À la fin de l’entraînement, les résultats étaient les mêmes pour les deux groupes, bien que ceux qui ont complété avec 50% de graines de chia ont également consommé beaucoup moins de sucre.
Ce qui permet de conclure que la consommation de graines de chia vous permet d’obtenir une performance optimale et stable pendant environ 90 minutes de la même manière qu’une boisson énergisante le ferait sans les sucres désagréables, nocifs et contre-indiqués.
Enfin, les protéines présentes dans les graines de chia aident aussi à développer la masse musculaire et à augmenter la force pour aider les sportifs pendant et après leur entraînement.
Il est avéré que la consommation de protéines comme repas post-entraînement favorise la régénération des tissus musculaires et accélère les temps de récupération entre un entraînement et le suivant.
6. Les graines de chia entretiennent l’hygiène bucco-dentaire
Grâce au fait que les graines de chia sont riches en calcium, phosphore, vitamine A et zinc, il s’agit de l’un des cocktail les plus avantageux prémunir et préserver votre santé bucco-dentaire.
Le calcium est essentiel pour maintenir des dents saines et fortes. Tandis que le zinc prévient le tartre en empêchant la plaque de minéralisation sur nos dents.
Les recherches dentaires ont également mis en avant que le zinc avait un effet antibactérien qui élimine les germes responsables de la mauvaise haleine.
La vitamine A et le phosphore sont tout aussi importants à la fois pour maintenir des dents sans aspérités et pour une bonne santé bucco-dentaire. Ils font parties des bienfaits des graines de chia.
“ Il faut savoir que 85 % du phosphore de notre organisme est situé au niveau de nos os et nos dents.
Associé au calcium, le phosphore assure la solidité de l’email dentaire.
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui est emmagasinée dans notre foie. En recevant une dose journalière de 25 grammes de graines de chia, le foie est activé pour maintenir sa fonction dépurative. Il se régule seul, sans effectuer de relents gastriques (facteur courant d’une mauvaise haleine).
7. Les graines de chia renforcent les os
L’un des plus grands avantages des graines de chia est leur capacité à renforcer la santé des os, tout en préservant leur densité. Ainsi, elles réduisent le risque de développer de lourdes maladies telles que l’ostéoporose, de l’arthrite ou de l’arthrose.
Cette prévention est possible parce que les graines de chia sont riches en calcium et en manganèse ; deux minéraux extrêmement importants pour maintenir la santé des os.
Avec 99% du calcium du corps stocké dans les os, il joue un rôle fondamental dans le maintien d’os sains et solides et d’un squelette robuste.
Le manganèse est également impliqué dans le métabolisme osseux et cela est également démontré par certaines études qui indiquent qu’une carence en ce nutriment clé peut altérer la résorption osseuse et diminuer la formation osseuse.
A ce propos, il est toujours impressionnant de savoir qu’environ 30 grammes de graines de chia contiennent 18% de la quantité journalière recommandée de calcium et 30% de la dose recommandée de manganèse.
8. Les graines de chia soutiennent la pureté de la peau
Si vous souffrez d’irritations cutanées, les graines de chia peuvent être d’un excellent secours.
Elles regorgent d’antioxydants. Ce qui compte parmi les nombreux bienfaits des graines de chia. ce qui explique pourquoi ces graines ont de puissants avantages pour la santé de la peau.
Notre barrière cutanée est constamment sujette aux agressions extérieures.
Les antioxydants sont des éléments capables de lutter contre les dommages causés par les radicaux libres. De plus, ils permettent de prévenir le stress oxydatif. Ils favorisent également la réparation des tissus en les protégeant des dommages.
Au fil de leurs recherches, des scientifiques mexicains ont récemment découvert que les graines de chia avaient une concentration en antioxydants quasiment doublée de celle rapportée historiquement.
Aussi, ils ont réussi à démontrer que l’action antioxydante des graines de chia bloque l’activité des radicaux libres à hauteur de 70%.
De ce fait, la graine de chia est l’un des aliments aux plus grandes propriétés antioxydantes de la planète. Son ajout à votre alimentation pourrait vraiment prévenir et aider dans la lutte contre le vieillissement prématuré. Les antioxydants présents dans les graines de chia protègent votre peau contre les dommages causés par la pollution extérieure… Qui, malheureusement, nous est soumise quotidiennement.
9. Les graines de chia aident à la prévention anticancéreuse
Les graines de chia sont riches en acide alpha-linolénique (AAL), un type d’acide gras oméga 3 présent dans de nombreux aliments à base de plantes.
Ainsi, manger régulièrement des chias permet de prévenir le vieillissement cellulaire. Et donc l’apparition de certains cancers.
Ces bienfaits des graines de chia a été appuyé par la science.
En 2013, une étude in vitro a révélé que l’acide alpha-linolénique pouvait aider à limiter la croissance des cellules cancéreuses chez les sujets féminins notamment en cas de cancer du sein et du col de l’utérus.
De plus, les chercheurs ont approuvé le soutien des chia pour provoquer la mort des cellules cancéreuses. Tout ceci sans nuire (d’aucune façon) aux cellules normalement saines du reste du corps.
Les implications de cet acide sur d’autres types de cancer sont en cours. Toutefois, des recherches supplémentaires et approfondies sont encore nécessaires.
Il s’agit d’une grande découverte et une prouesse pour toutes les femmes aux prises avec ces cancers de plus en plus courants.
10. La graine de chia, une alliée pendant la grossesse
La grossesse est très exigeante pour le corps. Les graines de chia sont un puissant antioxydant. Il aide le corps à reconstituer les nutriments importants qui sont puisés et manquent pendant la grossesse.
De ce fait, les bienfaits des graines de chia sont importants. Elles représentent une source particulièrement riche en minéraux essentiels. Parmi eux, on peut citer :
- Le calcium ;
- Le phosphore ;
- Le magnésium ;
- Le manganèse ;
- Le cuivre ;
- Le zinc ;
- Le fer ;
- La niacine.
Au cours du dernier trimestre de la grossesse, il est particulièrement important de prendre une quantité adéquate de calcium pour le bon développement du squelette fœtal.
“ Les graines de chia contiennent environ 5 fois la quantité de calcium contenue dans le lait.
Et, en prime, les chia sont riches en manganèse, en vitamine A et en bore, qui contribuent tous à la santé des os.
Le fer est essentiel au développement des globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout le corps.
Pendant la grossesse, l’augmentation de l’apport en fer est nécessaire. Il aide a croitre le volume sanguin de la mère et le fait circuler correctement pour atteindre le fœtus.
Les graines de chia sont une bonne source naturelle de fer.
11. Les graines de chia, source numéro 1 d'oméga-3
Les oméga 3 sont excellents pour le fonctionnement global de notre métabolisme, mais surtout pour le bon développement cérébral. Ils stimulent la mémoire et la concentration.
Composées à 20% d’acides gras oméga 3, ils font parties des bienfaits des graines de chia. Ces acides permettent de protéger les artères du cerveau et une meilleure communication entre les cellules.
Le corps humain en a besoin tous les jours pour maintenir une bonne santé physique et mentale.
La plupart des gens choisissent d’obtenir une bonne quantité d’oméga-3 en consommant des suppléments à base d’aliments animaux. Cependant, le mercure contenu dans les poissons a tendance à rendre ses consommateurs de plus en plus sceptiques…
Pour cela, il faut favoriser les apports végétaux dont les graines de chia font partie.
Les chia sont très riches en oméga 3, une excellente graisse insaturée. Elles permettent de vous tenir éloignés des maladies cardiovasculaires tout en stabilisant votre taux de cholestérol.
Pour votre apport journalier : Les graines de chia issues de l’agriculture biologique représentent une alternative plus sûre et maintenable sur le long terme.
12. Les graines de chia ralentissent le processus de conversion des sucres
En plus de ralentir l’absorption des sucres sanguins, les graines de chia ralentissent également le processus de conversion des sucres et des glucides en énergie. Il s’agit d’un des bienfaits des graines de chia les plus probants.
Avec son pouvoir de satiété, le chia est donc un allié idéal pour les personnes diabétiques ou souffrant de surpoids.
Ces fibres permettent une meilleure régulation des niveaux de glucose dans le sang. Elles permettent de ralentir la vitesse à laquelle les glucides sont digérés.
En effet, ces minuscules graines rassasiantes sont très faiblement composées de glucides. 42 grammes pour 100g dont 34 grammes sont des fibres.
Ce taux de glucides ralenti la combustion d’énergie. Lorsqu’il est combiné avec ses protéines, le corps obtient d’excellents niveaux sanguins tout au long de la journée. Notre organisme régule de lui-même nos envies et coupe les fringales.
Lors d’un régime hypocalorique : Notez que les chia peuvent être consommées seules, ou associées à d’autres céréales pour plus d’oligo-éléments.
13. La graine de chia, pilier central de la médecine ayurvédique
Les bienfaits des graines de chia considérés ci-dessus ont été utilisées pour leurs propriétés curatives dans de nombreuses branches de la médecine traditionnelle.
Les graines de chia font partie des graines mucilagineuses. Elles ont la capacité d’aider à nourrir le sang et le drainer. Elles favorisent une certaine régularité intestinale. Ceci a été rendu possible grâce à leur capacité d’absorption de l’eau dans le tractus gastro-intestinal. Au contact du liquide, elles forment une substance semblable à un gel.
Selon les principes de l’Ayurveda : Les graines de chia ont des vertus dépuratives quelque que soient la forme sous laquelle elles sont consommées. Crues, grillées, gonflées, germées…
Elles aident à réduire l’inflammation, à favoriser la santé des reins et tout en vous hydratant de manière adéquate.
Originaires d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud, ces graines étaient utilisées comme remède naturel pour améliorer l’endurance et fournir énergie et force aux guerriers.
Certaines populations anciennes sont de ferventes défenderesses des graines de chia. Elles sont persuadées qu’elles détiennent des pouvoirs énergisants. Ainsi, ils leur attribuent l’essentiel de leur force, d’où leur nom.
“Chia” signifie “force” en Maya.
Il existe mille et unes façons d’utiliser les graines de chia quotidiennement. Crues, germées, trempées ou moulues, consultez notre carnet de recettes heatlhy, où la graine de chia est reine pour son faible impact sur la glycémie !
Où acheter des graines de chia ?
Les graines de chia se consomment quotidiennement et sont désormais disponibles un peu partout en France et en Europe.
Vous en trouvez dans votre magasin biologique le plus proche mais également sur toutes les plus grandes plateformes en ligne comme Amazon, où le format de 2 kilogrammes y est beaucoup plus économique !
Les graines de chia se conservent jusqu’à cinq ans dans un contenant hermétique, à l’abris de la chaleur et de la lumière. Grâce à cela, elles ne perdent aucuns de leurs nutriments, ni de leur richesse en fibres alimentaires de haute qualité pour votre confort digestif et lutter efficacement contres les maladies cardiovasculaires.
