Les fibres des graines de chia, un puissant allié du corps humain
En quoi les graines de chia sont riches en fibres ? Parce que presque tous les glucides que les graines de chia contiennent sont des fibres solubles.
La fibre est un aliment présent dans différents légumes et légumes, céréales et grains entiers.
Sa particularité : Elle ne fournit pas une grande quantité de calories. De plus, elle n’est pas digéré par le corps. Cet avantage conséquent fait que les chia passent rapidement dans les intestins. Afin de drainer et vous aider à éliminer plus facilement.
Les fibres des chia, idéales pour un équilibre intestinal
La graine de chia est riche en fibres essentielles au corps. Elle permet d’équilibrer les niveaux d’insuline tout en stabilisant la glycémie. Ceci est rendu possible grâce à sa teneur élevée en vitamines, minéraux et en graisses saines.
Les fibres contenues dans les graines de chia nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin. Souvent négligées, elles sont pourtant absolument essentielles pour votre santé. Bien se nourrir, c’est aussi bien entretenir votre flore intestinale.
Les graines de chia contiennent 40% de fibres en poids. Ceci en fait l’une des meilleures sources de fibres végétales au monde.
Jessica Liberona, nutritionniste et membre du programme Obésité et Diabète à la Clinique Universitaire des Andes (Chili), explique qu’il “existe deux types de fibres :
- Les fibres solubles ;
- Et les fibres insolubles.
Les fibres solubles attirent l’eau contenue dans les aliments et les sucs digestifs. Cela se traduit par une sorte de gel ou de gelée lors de la digestion. Parmi ses avantages, il y a la réduction du cholestérol sanguin et du glucose.
Ses atouts sont très intéressants pour les personnes souffrant de diabète. Ils permettent aussi de prévenir les maladies cardiovasculaires.
Comment est-ce possible ?
Car les fibres solubles des graines abaissent le taux de cholestérol dans le sang. Elles sont aussi présentes dans les légumineuses, l’avoine, l’orge, le seigle, le son, les graines de chia… Et dans certains fruits (comme le kiwi, les prunes, les pommes..).
D’un autre côté, les fibres insolubles retiennent peu d’eau. Elles sont idéales pour les personnes souffrant de constipation. Elles aident à donner plus de volume aux selles. Ainsi, elles libèrent des aliments et facilite le passage dans l’estomac et les intestins. On peut le trouver dans les grains entiers et les légumes à feuilles vertes”, précise la spécialiste, Jessica Liberona.
Il est conseillé de consommer quotidiennement une partie des deux types de fibres.
Cela signifie :
- Deux à trois portions de légumes par jour ;
- Une portion de noix (environ 30 grammes) ;
- Deux à trois fruits par jour ;
- Des grains entiers et des produits céréaliers.
En outre, la consommation de légumineuses doit être prise en compte dans le plan de repas au moins une fois par semaine.
La fibre des graines de chia est principalement constituée de fibres solubles et de mucilage. Cette substance est responsable de la texture collante des graines de chia humidifiées.
Une poignée (25 grammes) de graines de chia contient 12 grammes de glucides dont 11 grammes de fibres solubles.
Bien qu’elle appartienne à la famille des glucides, les effets des chia sont sur la santé sont radicalement différents. Les glucides digestibles comme l’amidon et le sucre contenus en grande quantité dans notre alimentation actuelle, sont beaucoup plus difficiles à éliminer.
Aussi, les graines de chia sont un atout merveilleux pour ne pas augmenter la glycémie ni de nécessiter l’élimination de l’insuline.
Des fibres, des fibres et surtout des fibres !
La teneur en fibres des graines de chia aide également à se sentir rassasiés immédiatement après les repas. Il suffit d’absorber une quantité importante d’eau pour les aider à se dilater rapidement dans votre estomac.
De cette façon, le corps n’a plus de sensation de faim. Il n’est pas nécessaire de toujours grignoter quelque chose en fin de repas.
Vos apports alimentaires sont équilibrés, ce qui facilite la perte de poids.
Propriétés des fibres alimentaires :
- Prévient et soulage la constipation
Les aliments contenant une bonne teneur en fibres favorisent un bon transit intestinal. Les fibres réduisent l’inflammation en gardant le tube digestif propre.
- Contrôle de l’obésité
La consommation de fibres, en particulier de fibres solubles, augmente la sensation de satiété, en raison de sa capacité à retenir l’eau.
- Empêche les maladies cardiovasculaires
Les fibres drainent le cholestérol dans l’intestin et l’éliminent par les selles, l’empêchant d’être absorbé pour atteindre le foie et le sang.
- Contrôle la glycémie
En augmentant la viscosité intestinale, les fibres agissent comme une barrière à l’absorption du glucose dans le sang. Ainsi, les niveaux de glucose n’augmentent pas drastiquement après les repas.
- Prévient les maladies intestinales profondes
Les fibres aident à traiter la diverticulose, repousse les occlusions intestinales et préviennent le cancer du côlon.
- 42,12 g de glucides
- 34,4 g de fibres
C’est aussi pour cette raison que les graines de chia sont idéales pour perdre du poids. En effet, la faible teneur en glucides de cet aliment végétal lui confère très peu de calories à ingérer.
De plus, les graines de chia permettent de détoxifier l’intestin. C’est d’ailleurs leur caractéristique la plus populaire.
Elles favorisent la régularité intestinale, éliminent les dépôts incrustés et absorbent les toxines qu’elles rencontrent le long de son chemin.
Pour avoir cet effet, il est important de faire tremper les graines de chia pendant une dizaine de minutes afin qu’elles forment un gel. Ce dernier est hautement absorbant et cicatrisant pour l’estomac et les intestins.
Son action gélifiante est due à sa forte teneur en fibres solubles qui a également un effet prébiotique. Il favorise la croissance de la flore bactérienne positive dans l’intestin, notamment en présence de dysbiose intestinale.
Aliments dans lesquels les fibres se trouvent en quantité suffisante :
- Épices
Cannelle, cumin, curry, poivre, gingembre…
- Céréales
Flocons d’avoine, blé complet, son de blé, riz brun, seigle…
- Fruits
Figues, prunes, pommes, bananes, pêches, mandarines, poires…
- Légumes
Avocat, carotte crue, laitue, blettes, épinards, artichaut…
- Légumineuses
Haricots rouges et blancs, lentilles, petits pois, pois chiches…
- Oléagineux
Noix, noix de coco, graines de chia, graines de lin, amandes, pistaches…
- Bonus : Le chocolat noir !
Pour les adeptes de cette gourmandise, il faut le choisir avec de la pâte de cacao à 70% minimum. Riche en magnésium, antioxydants et en fibres (11g pour 100 grammes). Régalez vous, c’est permis !
Il existe mille et unes façons d’utiliser les graines de chia quotidiennement. Crues, germées, trempées ou moulues, consultez notre carnet de recettes heatlhy, où la graine de chia est reine pour son faible impact sur la glycémie !
Où acheter des graines de chia ?
Les graines de chia se consomment quotidiennement et sont désormais disponibles un peu partout en France et en Europe.
Vous en trouvez dans votre magasin biologique le plus proche mais également sur toutes les plus grandes plateformes en ligne comme Amazon, où le format de 2 kilogrammes y est beaucoup plus économique !
Les graines de chia se conservent jusqu’à cinq ans dans un contenant hermétique, à l’abris de la chaleur et de la lumière. Grâce à cela, elles ne perdent aucuns de leurs nutriments, ni de leur richesse en fibres alimentaires de haute qualité pour votre confort digestif et lutter efficacement contres les maladies cardiovasculaires.
