Les graines de chia, reines des oméga 3 et des acides gras essentiels
Les acides gras essentiels contribuent au système immunitaire et à la santé du coeur.
Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras dont une majorité d’oméga-3 (graisses insaturées) qu’il faut privilégier. Sans cuisson, et sans élaboration préalable, vous pouvez répondre aux besoins métaboliques de votre corps en une poignées de chia !
Vous allez rapidement prendre l’habitude de ses bienfaits et faire de ces minuscules graines un puissant allié de votre quotidien !
Les oméga 3 végétaux des graines de chia
Les oméga 3 se trouvent dans une alimentation saine et diversifiée. Il en existe 3 types :
- L’acide alpha-linolénique (AAL) qui est de source végétale. Ce type d’oméga est dit « essentiel » car l’organisme ne peut le synthétiser par lui-même. C’est l’apport idéal si vous êtes végétalien ou végétarien. Il se puise dans l’huile de chia ou dans les huiles de lin, de canola (colza), de chanvre, de soja ou de noix.
- L’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH) qui est l’un des acides gras polyinsaturés faisant partie des oméga 3. Elles se puisent dans les sources animales et principalement maritimes. Il faut s’orienter vers des poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau…) ou prendre des dosettes d’huile de poisson assaisonnées.
Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), pour fonctionner de manière optimale, notre métabolisme basal a un besoin journalier de :
- AAL : de 0,8 g à 1,1 gramme / jour
- AEP + DHA : de 0,3 g à 0,5 gramme / jour
Ces “bonnes graisses” ou “bons lipides”, permettent au corps humain d’être en forme.
Seul « hic », le corps humain n’est pas capable de produire ces acides gras naturellement. Il est donc primordial de lui en apporter en quantités suffisantes par le biais de l’alimentation ou de compléments.
Autant que faire se peut, il faut opter pour les acides gras insaturés qui se trouvent dans les sources végétales et qui dynamisent efficacement la santé cardiovasculaire.
Les graines de chia sont très riches en acides gras oméga 3 insaturés qui font partie de ces excellentes graisses, bonnes pour le corps et l’esprit. Ils aident à diminuer le taux de mauvais cholestérol sanguin. De plus, ils évitent la formation de caillots dans le sang et vous tiennent éloignés des maladies cardiovasculaires.
Au-delà des impacts sanguins, les acides gras oméga 3 aident également à contrôler l’arthrite, l’ostéoporose, la fatigue et les pertes de mémoires dues à l’âge.
Depuis peu, des recherches ont même mis en avant que l’utilisation d’oméga 3 permettaient de retrouver un équilibre émotionnel.
Pour obtenir l’AAL et le DHA dont votre corps et votre cerveau ont besoin, il existe différents apports :
- Soit vous vous orientez vers des sources animales :
Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine marine (AEP + ADH), il faut consommer :
- Soit vous vous choisissez des sources végétales :
Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine végétale (AAL), il faut consommer :
Source : USDA (National Nutrient Database for Standard Reference).
Si vous trouvez cela trop contraignant de calculer cet apport, vous pouvez vous supplémenter directement avec des AAL d’origine végétale en gélule. Il existe de l’huile de chia parfaitement dosée sous forme de capsules à avaler.
Une alliance avec les oméga 6 et 9
Ce n’est pas tout, le grand avantage des graines de chia c’est qu’elles disposent d’une combinaison élevée en oméga 6 et 9 en plus de sa richesse en oméga 3.
C’est plutôt rare pour un aliment puisqu’en général il faut varier différentes sources pour obtenir ces 3 apports.
Avec les graines de chia, tout est réuni. Elles sont composées d’oméga 6 (graisses polyinsaturées) et 9 (graisses monoinsaturées) qui permettent de maintenir un équilibre corporel.
Les acides gras se posent comme facteur de réduction des tissus graisseux présents dans l’organisme.
En effet, ils assurent une stabilisation de votre poids pour rester mince et en bonne forme physique même au cours d’un régime.
Les oméga 6 :
Les acides gras oméga 6 sont plus difficiles à synthétiser par l’organisme. Toutefois, ils sont très précieux, puisqu’ils protègent le système cardiovasculaire en faisant baisser la pression artérielle. Ils stimulent les défenses immunitaires et aident à réduire la sécheresse cutanée pour avoir une jolie peau.
Ils sont aussi très impliqués dans le fonctionnement du système nerveux, le renouvellement des cellules et notamment dans le processus de cicatrisation des plaies.
Cependant, il faut les consommer en quantités raisonnables.
Les aliments (autre que les graines de chia) qui peuvent être de bonnes sources en oméga 6 :
- Sous forme solide (pour 100g) :
- Sous forme liquide :
Source : ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation)
Les oméga 9 :
Les oméga 9 sont plus sensibles mais ils jouent un rôle tout aussi important dans la protection de nos artères, et de notre système cardiovasculaire et cérébral (céllules et rétine). Il sert à stabiliser le taux de cholestérol sanguin, en diminuant le mauvais (LDL cholestérol) et augmentant le bon (HDL-cholestérol).
Notre organisme peut fabriquer des oméga 9 à partir des gras saturés qu’il transforme au cours de la digestion. Pour les créer, il va les puiser directement dans plusieurs aliments du quotidien qui sont très riches en acides gras monoinsaturés.
Parmi eux, on peut citer :
Source : ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation)
Il existe mille et unes façons d’utiliser les graines de chia quotidiennement. Crues, germées, trempées ou moulues, consultez notre carnet de recettes heatlhy, où la graine de chia est reine pour son faible impact sur la glycémie !
Où acheter des graines de chia ?
Les graines de chia se consomment quotidiennement et sont désormais disponibles un peu partout en France et en Europe.
Vous en trouvez dans votre magasin biologique le plus proche mais également sur toutes les plus grandes plateformes en ligne comme Amazon, où le format de 2 kilogrammes y est beaucoup plus économique !
Les graines de chia se conservent jusqu’à cinq ans dans un contenant hermétique, à l’abris de la chaleur et de la lumière. Grâce à cela, elles ne perdent aucuns de leurs nutriments, ni de leur richesse en fibres alimentaires de haute qualité pour votre confort digestif et lutter efficacement contres les maladies cardiovasculaires.
